Stress og Acem-meditasjon

Det er idag vanlig å skille mellom psykiske og fysiske stressorer (stressutløsere). Blant andre har den norske stressforsker Holger Ursin påpekt at uansett årsak til stress, er individets opplevelse og vurdering av situasjonen avgjørende for om aktivering av kroppens beredskap finner sted (1). Vi vet at vi kan tåle nesten det utrolige dersom vi er motivert, har oversikt over situasjonen og får hvile tilstrekkelig mellom «slagene». Mye interesse i stressforskning rettes derfor i dag mot det forhold at individer mestrer påkjenning ulikt. Hva gjør at noen mestrer det andre bukker under for? Hva gjør at noen utvikler den fryktede formen for stress hvor psykiske plager og skade på organismen kan oppstå?

For mange er Acem-meditasjon blitt et viktig redskap til mindre stress og bedre mestring av utfordringer i hverdagen. Metoden gir avspenning for stramme muskler og oppkavede sinn. I tillegg synes meditasjon over tid å styrke individets selvoppfatning og evne til intenst engasjement. Det følgende belyser Acem-meditasjon i forhold til stressproblematikk.

 

Hvordan forholder vi oss til stress?

 

I prinsippet kan vi takle stress på tre måter:

1) Slå av på krav.

Det stilles alltid krav til oss, både fra omgivelsene og fra instanser i oss selv. Begge kan være urimelige og urealistiske herrer. Selvsagt er det viktig å finne et riktig ambisjonsnivå. På den annen side kan man gå for langt i å slå av på krav - man unngår utfordringer man kanskje likevel kunne maktet og der med vokst på. Noen får realisert mange iboende evner og mulig heter, andre går gjennom livet mer uprøvet. Livsstil preget av unngåelsesadferd og tilbaketrekning er ikke tilfredsstillende. I ekstrem form kalles dette fobi: Situasjoner som kan utløse angst og uro unngås konsekvent. Et eksempel kan være den som av frykt for å være dum aldri tar eksamen, til tross for gode evner.

 

2)     Finne nytt overskudd.

Vi har alle våre måter å stresse ned på: En drink etter arbeidstid, avreagering i fysisk trening, synke ned i en god stol med avisen, et varmt bad, meditere. Mange som føler seg stresset, klarer likevel ikke kvitte seg med tretthet og inntrykk som sitter igjen etter arbeidsdagen. Man blir ikke tilstrekkelig fornyet, klarer ikke ta seg inn slik at man har mer å gi i sosialt samvær og fritidsaktivitet. Mange føler at de ikke har tid til rekreasjon, men lar seg i stedet fange i en vond sirkel av opp jaget mas og underskudd.

Det er behov for effektive måter å stresse ned på. I USA er «stress-management» blitt kjempeforretning. Det begynte i en del sykehus hvor man fant det nødvendig å «omskolere» pasient er med hjerte-karsykdom. Foruten råd om sunnere livsstil -slutte å røyke, redusere forbruk av salt og stimulerende midler, sørge for regelmessig ferie og mosjon - inngår undervisning i avspenningsmetoder: Autogen trening, biofeedback, yoga, ulike meditasjonsformer, selvsuggesjon. Flere store amerikanske be drifter tilbyr nå sine ansatte «stress-management programs».

 

3)         Bli bedre til å mestre påkjenning.

Vi har alle «stressområder» hvor vår evne til mestring er begrenset, og hvor vi kan utvikle uheldig stress. Å analysere dagliglivets stressområder kan ha stor betydning for eksempel i næringslivet. At ansatte arbeider i en oversiktlig sammenheng hvor de finner motivasjon i forhold til gruppe og produkt, er viktig for å oppnå sosial stabilitet, trivsel og god produktivitet. Å skape bedre arbeidssituasjon reduserer stress.

Men avhengig av individuell konstitusjon vil forskjellige men nesker kunne oppleve en og samme situasjon helt ulikt. Der Per trives som kua i en grønn eng, føler Pål seg ubekvem, stiv og anspent. Der du synes å fungere ubesværet, får jeg nesten «het ta». Stressområdene har sammenheng med hvem vi er som per son, vår personlighetsstruktur.

Psykologien har siden begynnelsen av dette hundreåret fått stor innsikt i hvordan personligheten dannes. På et medfødt fundament - en genetisk ramme for blant annet fysikk, temperament og intelligenspotensiale - skapes individet gjennom interaksjon med familie, venner og sosialt miljø.

Moderne psykologi har også gitt innsikt i hvordan personligheten kan utvikles. Psykoterapi i gruppe eller individuelt er for noen blitt en mulighet til å bearbeide begrensninger i evnen til selvutfoldelse. Siden Sigmund Freud har vi fått ny forståelse for menneskets muligheter til konstruktiv forandring og vekst, også i voksen alder. Å arbeide med å sprenge egne grenser kan ha som følge at stressmønstrene blir mindre omfattende og styrende for adferd.

 

Metode til avspenning

 

Acem-meditasjon er en norsk meditasjonsform. Elementene er almenmenneskelige - pedagogikken og forståelsesrammen spesifikt Acems, men bygger på moderne vestlig psykologi. 35000 mennesker har lært Acem-meditasjon, et stort erfaringsgrunn lag. Metoden peker seg ut som et enkelt redskap til selvhjelp utenom helseapparatet. Det kreves ingen spesielle for kunnskaper, metoden kan læres av alle og synes særlig å gi resultater i form av avstressing og personlighetsutvikling.

For optimalt utbytte utføres Acem-meditasjon to ganger daglig, en halv time hver gang. Man sitter behagelig i en stol med lukkede øyne og retter oppmerksomheten mot gjentagelsen av en metodelyd. Dette er en kombinasjon av vokaler og konsonanter uten meningsinnhold, men ikke uten virkning. Metodelyden gjentas uanstrengt, lett og ledig i sinnet. Følgen er at man slapper av. Avspenningen skjer automatisk, en refleks motsatt det som skjer under aktivering.

«Når noen skjeller oss ut, spenner vi oss vanligvis. Når noen snakker varmt og aksepterende, slapper vi gjerne av. I ene tilfellet svarer organismen med beredskap, i det andre med avspenning», heter det i boken Bedre hverdag med Acem-meditasjon. «... Ledig metodelydgjentagelse trykker på de rette knappene og representerer et preverbalt, prelogisk, ikke kultur-tilknyttet budskap til organismen om akseptering og avspen ning. Det utløses hva en amerikansk Harvard-fysiolog har kalt «the relaxation response», avspenningsrefleksen. Organismens svar på riktig meditasjonsutførelse er altså reflektorisk avspenning.» (2).

Hjertespesialisten og fysiologen dr. Benson ved Harvard er en av flere som har utført fysiologiske målinger på avspenningen under meditasjon. Kroppens opptak av oksygen og utskillelse av karbondioksyd synker til et nivå likt det under søvn. Blodtrykk, puls og pustefrekvens synker som tegn på at organismen hviler. Slik fysisk hvile oppnås også gjennom en del andre avspennings-øvelser enn meditasjon. Men Acem-meditasjon har et viktig særpreg når det gjelder mulighet til mental bearbeidelse.

Når man setter seg ned og mediterer, merker man gjerne hvordan kropp og sinn blir behagelig avspent. Man kan bli varm og tung i kroppen, tankene flyter lett og springende. For eksem pel kan de kretse rundt krangelen med en kollega til dette slipper taket. Det skjer effektivt utluftning av inntrykk og stress som har satt seg i kropp og sinn.

 

Deaktivering

 

Deaktivering betyr avspenning, slik man kan oppnå når et press er over. Kanskje er det lettest når organismens beredskap har fått utløsning gjennom aktiv handling. Men ofte mobiliserer vi mer enn vi avslutter i situasjonen. I en diskusjon kan man f.eks. tenne på alle pluggene uten å ha anledning til å ta dette ut - må istedet bite det i seg og gå hjem med anspente muskler og dunkende hjerte. Man klarer ikke helt slappe av før etter en god stund.

Uvanlige, truende eller provoserende opplevelser vil gjennom spontan mental aktivitet bearbeides slik at det passer inn i vårt erfaringsfelt og blir noe vi klarer leve med. Ved at tanker, følelser, fantasier og drømmebilder knyttet til uferdige erfaringer får slippe til, slippes etter hvert «luft ut av trykkokeren». Det skjer et mentalt fordøyelsesarbeid.

Barn bearbeider sine erfaringer gjennom lek. Et eksempel er «doktorlek» etter avlagt legebesøk. Leken hjelper barnet til å sortere erfaringene og oppleve at det mestrer situasjonen. Dette utnyttes i terapeutisk øyemed i såkalt leketrapi. Voksne bearbeider sine mentale rester - uferdige erfaringer som biter seg fast i sinnet og krever oppmerksomhet og energi — blant annet gjennom den spontane tankestrømmen (i litteraturen ofte kalt «stream of consciousness») og gjennom drøm.

Acem-meditasjon effektiviserer det mentale fordøyelsesarbeid-et ved å gi strømmen av tanker optimale frihetsbetingelser. Ved hjelp av metodelyden skaper vi en ledighet som ellers ikke er mulig å få til.  Dermed skjer en raskere og mer fullstendig utluftning av dagliglivets stress.

 

Kan gi dypere bearbeidelse

 

Formende rester fra barndom og tenår er med på å skape vår opplevelse av tilværelsen. Et hvert menneske har gjennom fortrengning i sin oppvekst sjaltet ut vanskelige opplevelser og fantasier. Noe er låst inne og konservert. Muskulær stramning og psykologisk kontroll binder. I slike områder av vår bevissthet når ikke den spontane bearbeidelse inn, fordi tankestrømmen ikke får flyte fritt. Det er blitt en bakevje i den spontane aktivitet; noe gjentar seg for eksempel stadig i handlingsmønstre eller tankerekker. Det er livskonflikter vi ikke blir ferdig med. Kanskje merkes det som påtrengende tanker når vi skal sove. Kanskje har vi problemer med å konsentrere oss om en oppgave fordi vi distraheres av andre tanker.

Vi har lett for å fordømme vår egen spontanitet - for eksempel aggressive eller seksuelle fantasier. Eller vi kan bortforklare egne impulser som tilfeldigheter som ikke har noe med oss å gjøre. I stedet for å kjempe mot og ville kontrollere det spontane i oss, er det av vesentlig betydning for vår mentale likevekt at det får lov å slippe til. Drømmen om natten har en viktig funksjon. Hvis mennesker hindres i normal søvn, utvikler de symptomer på mental lidelse.

Psykoanalytikeren søker å gi frihet til det spontane gjennom frie assosiasjoner og arbeid med drøm. Den klassiske psykoanalytiske situasjon består av pasient som ligger godt avspent med analytiker ute av syne. Pasienten assosierer fritt - terapeuten stiller spørsmål når pasienten begynner å sensurere sine innfall.

På tilsvarende måte søker vi i Acem-meditasjon å gi strømmen av tanker frihet til å gjøre jobben sin. «I Acem-meditasjon som i psykoanalyse får sinnets innhold passere fritt uansett om man synes det som kommer er trivielt, dumt, umoralsk, banalt, interessant eller fascinerende» heter det i boken Stillhetens Psykologi. «... Forskjellen er at man i Acem-meditasjon er likegyldig over for tankenes innhold, man forsøker ikke å forstå dem nærmere. Meditasjon gir derfor ikke direkte ny forståelse av barndomserfaringer e.l. Det vesentlige i meditasjon er ikke hvilke tanker som kommer, men at de får passere. Metodelyden hjelper til å skape en ledighet som ellers er umulig å få til. Den etablerer med andre ord økt åpenhet i områder av sinnet som ellers er utilgjengelige» 3). Slik kan Acem-meditasjon ivareta psykologisk strukturbearbeidelse, være med på å løsne dypere, karakterbundne mønstre for opplevelse og handling. Dette er ikke bare stressutluftning, men også personlighetsutvikling.

 

Trening i ledighet

 

Meditasjon synes å kunne bidra til øket stresstoleranse også ved å være trening i å møte utfordring med ledighet, ikke anspenthet. Når vi mediterer, blir vi gjerne fort opptatt av tankeinnhold. Dette er et normalfenomen og korrigeres bare ved at man uanstrengt igjen retter oppmerksomheten mot metodelydgjentagelsen. Etterhvert blir vi flinkere til å handle i ledighet - gjenta metodelyden uanstrengt - under påvirkning av tanker som vi tidligere ble opptatt av. Meditasjon innebærer kort og godt trening i å utføre handling på en ledig måte, og man ser en viss generalisering til dagliglivet av denne ferdighet. Det kan for eksempel arte seg slik at man etter en tids meditasjon merker at man ikke så lett blir vippet av pinnen i vanskelige situasjoner.

Med en livsstil som gir rom for regelmessig avspenning og ledighetstrening gjennom meditasjon, synes risikoen for å kumulere stress minsket. Ved at meditasjon kan hjelpe en til lettere å takle stress, kan også selvbildet vårt bli bedre: «Jeg er en person som behersker press-situasjoner», en positiv responsforventning.

 

Utvikling og vekst

 

Når små barn har sterke behov, gir de uttrykk for dette med skrik og sinne. I løpet av oppveksten må de lære å gi uttrykk for sine impulser på en måte som er mer tilpasset omgivelsene. For barnets utvikling er frustrasjon, press og belastning uunngåelig, og dessuten nødvendig for læring og bedre mestring av tilværelsen.

Også i voksen alder kreves tilpasningsevne. Modning inne bærer at man lærer å bearbeide impulser, ikke slik at de for trenges, men slik at de erkjennes uten å ha styrende innflytelse på adferd. Press og belastning er nødvendig for barn såvel som voksne i en modnings- og vekstprosess. Stressforskning har vist det ikke er mengden press som avgjør hvor stresset en blir, men hvordan man selv opplever at man klarer å mestre situasjonen. Mestringsevne oppøves ved å være i pressede situasjoner, og ved å kunne deaktivere adekvat. Acem-meditasjon gir såvel effektiv deaktivering som trening i å møte utfordring uten uheldig anspenthet.

 

 

Litteratur:

1. Psychobiology of stress — a study of coping men.

Academic press 1978. H. Ursin m. fl.

2. Bedre hverdag med Acem-meditasjon.

Dyade forlag 1983. A. Holen, red.

3. Stillhetens Psykologi. En bok om Acem-meditasjon.

1. utgave, Dyade forlag 1981. A. Holen, red.

Produkter

Dyade 1984/01: Stress og avspenning

 

Relaterte artikler

Abonnement på Dyade

Et abonnement på Dyade er en betydelig gave til en ubetydelig pris. Fire temanummer i året, hvert nummer en fordypning i ett spesifikt tema.

Abonnement kan kjøpes her

Abonnere fra Sverige

Abonnere fra Danmark

2022-utgivelsene

2/22: Tenke på døden

Tidligere utgivelser:

1/22: Skapende sinn

4/21: Forsoningens dans

3/21: Projeksjon og fordreining

2/21: Forfattere om livet

1/21: Stillhetens kraft

4/20: Korona - slutten på den lange freden 

3/20: Hvem blir vi når vi blir syke?

2/20: The Beatles og meditasjon 50 år etter

1/20: Skammen

4/19: Under overflaten

3/19: Hukommelse

2/19: Lidenskap og vitenskap

1/19: Vesten vs. Resten 

4/18: Vårt forhold til dyr 

3/18: Yoga

2/18: Rus

1/18: Magiske speil

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Det kan du gjøre her

Facebook

Lik oss på Facebook og få oppdateringer hver gang det skjer noe.

Dyade på Facebook

Lesetips til elever i VGS

Er du nysgjerrig, ønsker å forstå mer eller trenger bakgrunnstoff til stilskriving? Emneknagger og utvalgte artikler finner du her.

Smakebiter

Skyen

Etter mitt første fordypelseskurs i Acem gjenopptok jeg tegning. De fem siste årene hadde jeg tegnet lite, og forholdt meg til tegning som en måte å illustrere idéer på.

Et rom der dørene til det ubevisste står på gløtt

Jeg har et mål, men vet ikke veien til målet. Jeg vet ikke engang hvordan målet ser ut. Jeg vet bare at jeg skal skrive noe om min erfaring som arkitekt og som mediterende, men hva teksten kommer til å handle om vet jeg ikke enda.

Det er typisk en kreativ prosess for en arkitekt, å jobbe mot et mål, med et resultat vokser frem underveis. Og prosessen er ganske lik, enten det gjelder å skrive eller å tegne hus.

Turist i et krevende land

Bilder fra en reise i Algerie

Den arabiske mannen

— mellom barken og veden

Vi har hørt mye om Midt-Østens kvinner og deres vilkår, men hvordan er det å være arabisk mann, vokse opp i en arabisk familie, leve sitt liv med kone og barn, venner og arbeidskolleger? Er de entydige vinnere i kjønnskampen, eller er det ikke så enkelt?

De har andre skikker og synsmåter enn skandinaviske menn. Kan vi allikevel forstå deres hverdag og liv?

Yoga og helse

— hva sier forskningen?

Hva gjør yoga med helsen? Ulike yogabøker presenterer ulike effekter, noen basert på rene antagelser, andre på erfaring. Det siste tiåret har vitenskapelig forskning på yoga tatt seg kraftig opp. I denne artikkelen diskuterer Erik Ekker Solberg, Halvor Eifring og Are Holen yoga-forskningens resultater.

Stillhetens bevegelser

Vi er mennesker av kjøtt og blod, og våre liv er spunnet inn i tiden. Yoga og meditasjon gir svar til noen av sinnets lengsler mot stillhet og tidløshet, men slipper aldri helt taket i kroppens, sansenes og hverdagens mylder av krav og behov. Kroppslige og mentale teknikker kan hjelpe oss å leve nær spenningsfeltet mellom det stille og det støyende.

I have nothing to say, and I am saying it

- Nøytralitet som forpliktelse

Tate Gallery for Modern Art i London har ved siden av et non-figurativt maleri slått opp dette sitatet av den nonfigurative maler Gerhard Richter: ”I have nothing to say, and I am saying it.”

Kunne han (Sarkozy) bare sett det selv!

For å illustrere aktualisering kan man bruke ikke bare historier om mediterende, men også ”felles kjente” fra politikk, næringsliv og litteratur. Det er ingen grunn til å tro at f eks Frankrikes tidligere president Nikolas Sarkozy eller Apples grunnlegger Steve Jobs ville ”holdt ut” med en mild meditasjonsmetode som Acem-meditasjon. Men de kan brukes som pedagogiske eksempler i et mer allment forsøkt på å forstå hva aktualisering er.

Meditasjon over døde kropper

Slutten på livet er tema for meditasjon i de fleste kulturer. Men den aller sterkeste påminnelse om dødens realitet er fysisk: livløse kropper, råtnende legemsdeler, hodeskaller og knokler. Man skulle kanskje tro at slikt bare fyller en med vemmelse, men fredfylt ro ser ut til å være en like vanlig reaksjon.

Med ansikt mot døden

Døden er absolutt. Den er ikke høflig. Den pakker ikke inn. Døden kommer når den kommer og tar det den tar. Den presser alvor og følelser selv på de som liker å holde denslags på avstand. Døden er brutal, men ærlig.

Feriereisen og fortellingen om deg selv

- om forskning på turisters erfaring av reisen

Svein Larsen har gjennomført en rekke studier av turister og feriereisende, blant annet med vekt på motiver for å reise, vurderinger av risiko og sammenlikning på tvers av land og kulturer.

Reise i okkupert land

"Halvor, du må våkne!" I søvne har jeg hørt den harde og intense bankingen lenge, men den har flytt sammen med bilder og fantasier i drømmene mine, og jeg har sovet ufortrødent videre. Men nå er det vår dør de dundrer løs på, etter først å ha brutt seg inn gjennom det lille og primitive, men egentlig ganske hyggelige hotellets hovedinngang og gått fra dør til dør med det samme støyende og angstvekkende budskap: "Husundersøkelse!"

Hvor opptatt er vi av sex, og hvorfor?

Det er vel kjent at unge menn kan ha lyst på sex en gang i mellom, men seksualbehovet ser ut til å gjennomsyre oss hele livet. Seksualdriften påvirker oss livet igjennom, enten vi vil det eller ikke. Dette gjør sex til en eksistensiell utfordring.

Sjekking, sex og partnervalg

- kresne kvinner og ivrige menn?

Menn vil spre genene sine til flest mulige kvinner, mens kvinner har færre sjanser og satser mer på hver mann – at han skal bli der for alltid og beskytte henne og barna. Men hvor godt stemmer dette for hvordan kvinner og menn sjekker i dag? Og er det faktisk slik at menn har mest lyst og kvinner ikke orker?

Menn uten manuskript

Guttemannen lunter inn på scenen. Ikke farlig. Bare uskikkelig.

Uregjerlige liv med vendepunkter

Hva er vår livshistorie? Det er i alle fall ikke dokumentasjon av alt som har skjedd i livene våre. Vi har ikke hjernekapasitet til å huske alt, og om vi – med støtte i moderne datalagring – kunne det, så ville det bli en uprioritert oppsamling av smått og stort som knapt ville interessere noen.