Dette kapitlet samler kortere øvelser for skuldre, hode, øyne, pust og mage.
Håndfeste på rygg
Utgangsstilling
1. Sitt med bena i kors eller på hælene.
Inn
2. Legg venstre hånd på korsryggen og skyv den opp så langt som mulig langs ryggen.
3. På innpust løftes høyre arm strakt opp. På utpust bøyes albuen, og hånden skyves nedover bak nakken.
4. Prøv å få hendene til å møtes bak på ryggen.
Hold
5. Hvil i øvelsen og pust 3 fulle yogaåndedrett.
Ut
6. Slipp hendene.
7. På innpust løftes høyre arm strakt opp. Venstre arm føres tilbake til forsiden.
8. På utpust senkes armene rolig ned og legges i fanget.
9. Sitt og hvil noen sekunder.
10. Gjenta øvelsen til motsatt side.
11. Legg hendene i fanget og hvil.
Skulderrulle
1. Sitt med bena i kors eller på hælene.
2. Legg hendene på skuldrene og slapp godt av.
3. Lag store sirkler med albuene.
4. Før albuene sammen foran brystet.
5. På rolig innpust løftes albuene opp.
6. På utpust føres albuene godt bakover og ned.
7. Gjenta dreiningene rolig i samme retning 5 ganger.
8. Snu bevegelsen og gjenta 5 ganger.
9. Legg hendene i fanget og hvil.
Hodeøvelse
Hoderulle
1. Sitt med bena i kors, på hælene eller på stol.
2. Se rett frem og lukk øynene.
3. På utpust bøyes hodet frem.
4. På innpust rulles hodet ut mot høyre skulder og ansiktet dreies fremover.
5. På utpust rulles hodet tilbake til midten.
6. På ny innpust rulles hodet over mot venstre.
7. Gjenta 5 ganger til hver side.
8. Løft hodet opp og hvil i utgangsstillingen.
9. Øvelsen gjøres langsomt og forsiktig fra side til side. Pass på at hodet ikke dreies bakover.
Øyeøvelser
brumadhya drishti
Sitt i skredderstilling eller på en stol. Hold hendene i fanget. Bevegelsene utføres i jevnt, langsomt tempo.
Øvelse I - sidebevegelser
1. Se rett frem med et mykt, hvilende blikk.
2. Se rolig til høyre på innpust.
3. Se frem på utpust.
4. Se til venstre på innpust.
5. Se frem på utpust.
6. Gjenta øvelsen 3-7 ganger.
7. Lukk øynene og hvil.
Øvelse II - vertikale bevegelser
Begynn på samme måte. Se opp mot øyebrynene på innpust, og ned mot brystet på utpust.
Gjenta øvelsen 3-7 ganger.
Lukk øynene og hvil.
Øvelse III - rullebevegelser
La øynene forme store sirkelbevegelser, først mot høyre og så mot venstre. Pust inn når blikket går opp, og ut når øynene går ned.
Gjenta øvelsen 3-7 ganger.
Lukk øynene og hvil.
Trekke inn magen
uddiyana bhanda
Utgangsstilling
1. Stå med armene langs sidene.
Inn
2. Sett føttene fra hverandre og bøy lett i knærne.
3. Bøy overkroppen frem. Støtt hendene på knærne.
4. Pust inn et fullt yogaåndedrett.
5. Tøm deretter lungene for luft ved å puste kraftig ut. Hold pusten og dra magen inn slik at mellomgulvet trekkes godt opp.
Hold
6. Hold pusten med magen dratt inn ca. 10-30 sekunder.
Ut
7. Slipp pusten inn og gå opp i oppreist stilling.
8. Ta et par fullstendige yogaåndedrett før øvelsen eventuelt gjentas.
9. Hvil på ryggen.
Mageskvulp
1. Ligg på ryggen.
2. Bøy opp knærne og hold dem litt fra hverandre.
3. Pust helt ut og dra magen kraftig inn.
4. Hold pusten ute mens magen skvulpes ved å skyve den så raskt som mulig frem-ut og tilbake-inn mange ganger. Hold på 20-30 sekunder.
5. Slipp pusten inn. Ta et par fullstendige yogaåndedrett før øvelsen eventuelt gjentas.
6. Hvil på ryggen.