Bakoverstillinger

Lav kobra

bhujanga asana

Utgangsstilling

1. Ligg på magen med pannen i gulvet og armene langs sidene.

Inn

2. På innpust løftes langsomt hode, nakke, skulderparti og øvre del av rygg. Begynn bevegelsen med hodet og nakken og flytt den gradvis nedover i ryggsøylen. Ikke bøy hodet bakover.

3. Når man trenger støtte, legg håndflatene på gulvet under skuldrene. Hold albuene inn mot sidene. Bruk ryggmusklene til å holde overkroppen. Armene skal ikke bære vekten, bare støtte og hindre at man synker ned.

4. Juster stillingen ved å la magen hvile ned mot gulvet slik at ryggen svaies mellom skulderbladene.

Hold

5. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.

Ut

6. På utpust legges armene tilbake ned langs sidene mens overkroppen senkes langsomt. Pannen når gulvet sist. La bevegelsen starte nederst i ryggen, så fortsette oppover mot skuldrene, nakken og til sist hodet.

7. Hvil på magen med ene kinnet mot gulvet.

Høy kobra

bhujanga asana

Utgangsstilling

1. Ligg på magen med pannen i gulvet og hendene langs sidene.

Inn

2. På innpust løftes langsomt hode, nakke, skulderparti og rygg. Begynn bevegelsen med hodet og flytt den gradvis nedover i ryggsøylen. Bruk ryggmusklene til å løfte ryggen opp så høyt som mulig og skyv til sist fra med hendene så hele ryggen blir svai. Ikke bøy hodet bakover.

Hold

3. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.

Ut

4. På utpust senkes overkroppen jevnt og langsomt ned. Når man ikke lenger trenger armene for støtte, legges de tilbake langs sidene. Pannen når gulvet til sist. La bevegelsen starte nederst i ryggen, så fortsette oppover mot skuldrene, nakken og til sist hodet.

5. Hvil på magen med ene kinnet mot gulvet.

Halv bue

ardha dhanur asana

Utgangsstilling

1. Ligg på magen med pannen i gulvet.

Inn

2. Bøy opp høyre legg og ta tak om foten med høyre hånd.

3. Trekk venstre arm foran kroppen. Ha lårene samlet under øvelsen.

4. På innpust løftes hode og overkropp, høyre arm og ben opp i bue. Støtt med venstre arm. Begge hoftekammene skal berøre underlaget.

Hold

5. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.

Ut

6. På utpust senkes kroppen rolig ned. Slipp taket rundt foten og rett ut benet. Legg armene langs sidene og pannen i gulvet.

7. Gjenta øvelsen til motsatt side.

8. Hvil på magen med ene kinnet ned mot gulvet.

Bue

dhanur asana

Utgangsstilling

1. Ligg på magen med pannen i gulvet og armene langs siden.

2. Bøy begge legger og ta tak rundt føttene. Ha samlede knær under øvelsen.

Inn

3. På innpust løftes hode, armer og ben opp fra gulvet så hele kroppen danner en bue.

Hold

4. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.

Ut

5. På utpust senkes kroppen rolig ned. Slipp så taket rundt anklene og rett ut bena. Legg armene langs sidene og pannen i gulvet.

6. Hvil på magen med ene kinnet ned mot gulvet.

Enklere variant

Hold knærne fra hverandre.

Halv kamel

ardha ushtra asana

Utgangsstilling

1. Sitt på hælene med hendene i fanget.

Inn

2. Stå opp på knærne. Ha samlede knær under hele øvelsen.

3. Legg høyre hånd på høyre hæl.

4. På innpust løft venstre arm opp og bakover, mens hoftene skyves godt frem og brystet løftes opp.

Hold

5. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.

Ut

6. På utpust før venstre arm frem og sitt rolig ned i utgangsstillingen.

7. Gjenta øvelsen til motsatt side.

8. Hvil sittende på hælene med hendene i fanget.

Enklere variant

Bøy tærne inn under deg slik at hælene kommer opp. Ikke bøy hodet bakover.

Kamel

ushtra asana

Utgangsstilling

1. Sitt på hælene.

Inn

2. Stå opp på knærne. Ha samlede knær under hele øvelsen.

3. Legg begge hendene på hælene.

4. På innpust skyves hoftene frem og brystet opp til kroppen danner en bue.

Hold

5. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.

Ut

6. På utpust, sitt ned på hælene mens ryggen rettes opp.

7. Hvil sittende på hælene med hendene i fanget.

Enklere variant

Bøy tærne inn under deg slik at hælene kommer opp. Ikke bøy hodet bakover.

Bekkenløft

setu bandha asana

Utgangsstilling

1. Ligg på ryggen med armene langs sidene.

Inn

2. Bøy opp knærne og sett fotsålene i gulvet nær setet. Ha samlede knær under hele øvelsen.

3. På innpust løftes hoftene opp mot taket.

4. Fold hendene bak ryggen og strekk armene mot hælene. Løft brystet opp og mot haken.

Hold

5. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.

Ut

6. Legg hendene langs sidene.

7. På utpust rulles ryggen langsomt ned. Start bevegelsen øverst i ryggen og legg setet ned sist.

8. Strekk ut bena.

9. Hvil på ryggen.

Halv fisk

ardha matsya asana

Utgangsstilling

1. Ligg på ryggen.

Inn

2. Legg armene med håndflatene ned under setet.

3. På innpust skyves fra med albuene og brystet løftes opp i en krumming inntil toppen av hodet hviler i gulvet.

Hold

4. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.

Ut

5. På utpust, gli langsomt ned på ryggen.

6. Hvil på ryggen.

Mer utfordrende variant

Gå bakover fra utgangsstillingen «Sitte på hælene» (side 50).

Halv gresshoppe

ardha shalaba asana

Utgangsstilling

1. Ligg på magen med pannen i gulvet og hendene langs sidene. Bena samlet.

Inn

2. På innpust strekkes høyre ben godt bakover og løftes rolig opp. Hoftekammen skal ligge på gulvet. Man kan ha armene langs sidene eller legge dem under lårene med håndflatene opp.

Hold

3. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.

Ut

4. På utpust senkes benet langsomt ned.

5. Hvil kort. Ta ett fullt yogaåndedrett.

6. Gjenta til motsatt side.

7. Hvil på magen med ene kinnet mot gulvet.

Gresshoppe

shalaba asana

Utgangsstilling

1. Ligg på magen med pannen i gulvet.

Inn

2. Knytt hendene. I begynnelsen kan man plassere dem under hoftene. Når man er mer øvet, legges armene langs sidene. Ha samlede knær under hele øvelsen.

3. Pust halvveis inn, hold pusten. Strake ben løftes mot taket mens hendene skyver kraftig fra så hoftene kommer opp fra underlaget. Pannen skal berøre gulvet.

Hold

4. Hold stillingen og pusten inntil 30 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs.

Ut

5. På utpust slippes kroppen langsomt ned. Armene legges langs sidene.

6. Hvil på magen med ene kinnet mot gulvet.

Halv kobra

ardha bhujanga asana

Utgangsstilling

1. Sitt på hælene.

Inn

2. Stå opp på hender og knær.

3. Plasser høyre fot godt frem, og lag 90 graders vinkel i høyre ankel.

4. Skyv venstre ben bakover.

5. Senk hoftene ned og rett overkroppen opp. Plasser hendene på høyre kne.

Hold

6. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.

Ut

7. Bøy overkroppen frem og legg hendene i gulvet på hver side av høyre fot.

8. Trekk høyre kne tilbake så man igjen står på hender og knær.

9. Gjenta øvelsen med venstre fot frem.

10. Hvil sittende på hælene med hendene i fanget.

Bro

urdhva dhanura asana

Utgangsstilling

1. Ligg på ryggen.

Inn

2. Bøy opp knærne og sett føttene i gulvet.

3. Sett hendene i gulvet rett bak skuldrene.

4. Pust langt inn, løft mage og bryst så kroppen former en høy bue.

Hold

5. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.

Ut

6. På utpust senkes kroppen ned på gulvet.

7. Hvil på ryggen.