Hver yogaøvelse i boken beskrives trinn for trinn: utgangsstilling - inn - hold - ut - hvil.
Beskrivelsene følger et fast mønster som tar godt vare på grunnleggende prinsipper i utførelsen. Start - inn - hold - ut - hvil.
Manglende bevegelighet, stivhet i leddene, unyansert muskelkontroll og dårlig holdning er ofte fysiske manifestasjoner av indre konflikter. Yoga rører ved konfliktenes kroppslige uttrykk. Psykologien bak blir mer tilgjengelig for bearbeidelse.
Dyade, nr. 1-1995
1. Start
Du begynner en yogaøvelse med å innta en utgangsstilling. De er beskrevet i et eget kapittel i boken. Utførelsen av yogaøvelsen slutter også i utgangsstillingen.
Før man begynner en yogaøvelse, tar man 2-3 fulle yogaåndedrett. Yogaåndedrettene kan utføres liggende eller i utgangsstillingen til neste øvelse.
2. Inn i stillingen
Fra utgangsstillingen beveger man seg langsomt og med jevn bevegelse inn i øvelsen. Bevegelsene koordineres med dyp, rolig og kraftfull pust - inn og ut. Oppmerksomheten følger kroppsbevegelsene og pusten. Dermed blir man seg mer bevisst hvordan man bruker kroppen.
3. Hold stillingen
Når bevegelsen inn i stillingen er avsluttet, holdes den en kort stund. Kroppen skal være i ro. Det utgjør en meditativ del av øvelsen.
Som begynner står man i øvelsen kanskje 5-10 sekunder. Etter hvert som det faller naturlig, kan man øke varigheten opp til 30-60 sekunder. Som godt øvet, kan man nok klare å stå ubesværet lenger, men i hovedsak vil vi anbefale at man gjentar øvelsen og heller utfører den flere ganger. Ved å gjenta øvelsene får man kombinert det statiske med det dynamiske i yoga på en balansert måte.
Som begynner retter man oppmerksomheten først og fremst mot kroppen og blir seg den bevisst. Når bruk av muskulaturen er rimelig godt behersket, kan man flytte oppmerksomheten mer over på pust eller kroppsfornemmelser og la oppmerksomheten være enda mer meditativ. Pusten skal ikke styres, men gå fritt mens man inntar en helhetlig, observerende holdning.
På en ledig og uanstrengt måte hviler oppmerksomheten på hvordan pusten går inn og ut. Skal man holde pusten, kan oppmerksomheten rettes mot midten av brystet med hvilefokus i hjerteregionen.
4. Ut av stillingen
Etter å ha holdt stillingen, går man langsomt ut av øvelsen. Igjen skal bevegelsene være synkrone med en dyp og kraftig pust. Oppmerksomheten følger de rolige bevegelsene - innenfra og utenfra - samtidig som den hviler på pusten, og man er bevisst alle deler av kroppens bevegelser inntil øvelsen er avsluttet i utgangsstillingen.
5. Hvile
Etter å ha avsluttet en øvelse kan man forbli i utgangsstillingen eller man kan legge seg kort ned. Denne korte hvile utgjør den mest meditative del av øvelsen. Man lar rester og spenning etter bruk av musklene slippe. Under hvile skal man ikke observere, men snarere gi plass til en kort, spontan forsenkning.
Hvilepausene skal ikke være for lange, maksimalt 30 sekunder, til kroppen er falt noe til ro. Det fysiologiske potensialet for forsenkning som gradvis bygges opp under øvelsesrekken, bør helst ikke tas ut i disse korte hvilepausene, men først slippes til i likstillingen (sava asana) til slutt. Hviler man for lenge mellom hver øvelse, forbrukes noe av forsenkningspotensialet opp underveis, og man får ikke full uttelling til slutt.