De sammensatte øvelsene binder flere bevegelser sammen til lengre, flytende forløp.
Tordenøvelsen
1. Sitt på hælene.
2. Fold hendene bak på ryggen og strekk armene.
3. På innpust løftes brystet opp og ryggen gjøres svai.
4. På utpust bøyes svai overkropp langsomt fremover til pannen hviler i gulvet samtidig som armene skyves bakover og strekkes mot taket.
5. Hold stillingen noen sekunder. La pusten gå uanstrengt.
6. På innpust trekkes haken inn mot halsgropen. Krum ryggen og rull gradvis opp.
7. Når kroppen har nådd loddrett stilling, fortsettes øvelsen på utpust ved å lene litt tilbake og støtte fingrene eller håndflatene i gulvet rett bak føttene.
8. På innpust løftes brystet lett opp og skulderbladene trekkes sammen. Haken kan trekkes mot halsgropen eller hodet bøyes forsiktig bakover.
9. På utpust føres overkroppen fremover til pannen hviler i gulvet. Armene strekkes samtidig fremover.
10. Hold stillingen noen sekunder. La pusten gå uanstrengt.
11. På innpust trekkes haken inn mot halsgropen. Ryggen krummes og rulles opp inntil man når utgangsstillingen.
12. Legg hendene i fanget og hvil.
Øvelsen utføres som en langsom, jevn, glidende bevegelse og med dype åndedrag. Øynene kan gjerne være lukket.
Solhilsen
surya namaskar
1. Stå med samlede, parallelle ben. Hold håndflatene sammen foran midt på brystet.
2. På utpust senkes armene ned foran kroppen. Grip med høyre hånd om venstre tommel.
3. På innpust løftes armene og strekkes over hodet. Bøy kroppen bakover.
4. På utpust bøyes kroppen fremover til hendene berører føttene og hodet knærne, hvis mulig.
5. På innpust flyttes høyre fot et langt skritt bakover. Hodet og overkroppen svaies som i kobrastillingen.
6. På utpust flyttes venstre fot bakover og plasseres ved siden av høyre fot. Løft hoftene slik at setet peker oppover. Hodet og brystet skyves inn mot knærne. Senk hælene ned mot gulvet.
7. Hold pusten på tomme lunger noen sekunder mens albuene bøyes og kroppen senkes til knærne, brystet og pannen berører gulvet.
8. På innpust strekkes armene, hodet og kroppen bøyes bakover som i høy kobrastilling. Skyv godt fra med armene, så det blir et løft opp gjennom bryst og skuldre.
9. På utpust løftes hoftene opp til samme stilling som punkt 6.
10. På innpust flyttes høyre fot frem mellom hendene. Senk hoftene mot gulvet. Ryggen skal være lett svai. Hodet og overkroppen løftes som i kobrastilling.
11. På utpust flyttes venstre fot frem ved siden av høyre. Hodet berører knærne, hvis mulig.
12. På innpust rulles kroppen opp med haken mot halsgropen. La hendene gli langs bena. Strekk armene opp over hodet og bøy overkroppen bakover.
13. På utpust samles håndflatene foran på brystet.
14. Gjenta øvelsen ved å starte med motsatte ben.
Når én runde er avsluttet, går man direkte over i neste, men man starter da med motsatt ben.
Man skal puste dypt inn og ut i alle deler av øvelsen. Pusten skal være kraftig og koordinert med bevegelsene.
Etter hvert som man behersker alle deler, kan øvelsen utføres raskere, flere ganger etter hverandre. Man kan da legge seg ned og hvile 2-3 minutter på ryggen etter for eksempel hver tiende runde.