Monika Wirkkala
Meditasjonslærer i Acem. Avdelingssjef på Svenske institutet.
Om uppmärksamhet, meditation och behovet av en plats där erfarenheter får sjunka in.
Skrevet av Monika Wirkkala
Tv:n står på i bakgrunden. En serie rullar, men blicken ligger på mobilen. Fingret scrollar vidare – nyheter, klipp, uppdateringar. Ibland tittar vi upp, men det är mobilen som håller oss kvar. Uppmärksamheten är inte samlad, och inte heller helt splittrad. Den är upptagen.
Detta tillstånd har fått ett namn: continuous partial attention (CPA). Vi är ständigt lite uppmärksamma på flera saker samtidigt – i beredskap, mottagliga, redo att reagera. Det är inte distraktion i klassisk mening, utan ett halvt fokus som skapar en subtil stress och känslan av att vara i rörelse utan att vi egentligen förflyttar oss.
Begreppet CPA myntades av forskaren Linda Stone i slutet av 1990-talet. Det hon då observerade är i dag vardag. Vi skannar ständigt informationsflöden utan att riktigt fördjupa oss. Det är som om vi mentalt hade 20 datorflikar öppna samtidigt. Var är nästa signal, nästa impuls, nästa krav på respons? Flödet ger stimulans, variation, en känsla av att vara uppkopplade. Men något går också förlorat.
OLIKA SÄTT ATT VARA UPPMÄRKSAM
CPA är inte bara ett sätt att hantera många intryck. Kanske är det också att undvika att stanna kvar i något som är mer krävande. Impulserna blir i sig lockande. Vi skannar, reagerar, jämför och kastar oss mellan intryck. Det är aktivt och på samma gång ytligt, fyllt av innehåll men utan djup – och det påverkar förmågan att samla oss om något. När uppmärksamheten vänjer sig vid de ständiga skiftena blir det svårare att vara kvar i det som kräver uthållighet och fördjupning, till exempel relationer.
I Acem Meditation är uppmärksamheten i stället avspänd och öppen, vilket gör det möjligt att ta in det som annars lätt försvinner i vardagens tempo. Det är en uppmärksamhet som inte driver mot nästa impuls eller mål – vi kan ge oss tid och låta något ta form i sin egen takt. Sinnet är inte koncentrerat eller selektivt, som i arbete eller problemlösning. Med en ledig uppmärksamhet öppnar vi för tankar, känslor och reaktionsmönster.
Vi kan tala om (minst) tre olika uppmärksamhetsvarianter: En koncentrerad uppmärksamhet som vi använder i arbete och problemlösning, som är riktad, selektiv och målinriktad. En ledig och avspänd, i Acem Meditation, där sinnet är öppet och rörligt. Och en upptaget konsumerande och scannande i CPA, där vi kastar oss mellan intryck utan att fördjupa oss.
Mindfulness kan sägas befinna sig mellan koncentration och ledighet. Här kan uppmärksamheten vara öppen mot det som sker, men samtidigt mer styrd än i Acem Meditation. CPA skiljer sig genom att uppmärksamheten inte vilar i något alls utan hela tiden dras vidare av nya impulser.
Men det är inte bara graden av fokus som skiljer sig mellan de olika typerna utan hur vi förhåller oss till det vi möter. Låter vi intrycken få tid att fördjupas och mogna, eller hastar vi vidare? Hur mottagliga är vi?
EN KULTUR AV STIMULANS OCH RASTLÖSHET
Vi kan konstatera att CPA inte bara är en individuell vana, det är också en kulturell form i en tid med oändliga möjligheter att fylla varje mellanrum med nyheter, underhållning och sociala flöden. Vi behöver sällan stanna vid något obehag särskilt länge, utan kan avleda oss mot något som stimulerar, pirrar och drar vår nyfikenhet.
Och det tillfredsställer något hos oss. Varje ny impuls ger en kort stimulans som snabbt ersätts av nästa. Det är ett mentalt "snabbt socker" – lättillgängligt, attraktivt och svårt att inte vilja uppsöka igen. Du har säkert fastnat i mobilen många gånger i stället för att ta itu med det du egentligen skulle göra. Att komma i gång med något aktivt kräver mer av dig än det snabba sockret. Och algoritmerna drar dig vidare, lockar med nästa klipp. Ännu en hund som får ett barn att kikna. Ännu en shoppinggata med någon som sjunger som en gud. Det är bara att följa med.
Flödena är, som vi vet, anpassade. De lär sig snabbt vad som fångar just din uppmärksamhet och serverar mer av samma sak. Belöningen kommer snabbt och utan motstånd, och bygger på det som inom psykologin kallas instant gratification – en omedelbar belöning med beroendeliknande kvalitet som ger stimulans i stunden men ingen mättnad som varar.
På sikt kan det ge en upplevd tomhet, kanske av ensamhet, och att något saknas. Samtidigt som vi upptaget följer med i det yttre blir vi mer perifera för oss själva, och mindre närvarande för andra. Kontakten inåt blir för lite frekvent. Resultatet är inte bara att vi undviker det som kräver något av oss. Förmågan att också vara i något en längre tid blir sämre, uthålligheten kortare. Studenters korta uppmärksamhetsspann är exempel på det. Uppmärksamheten vänjer sig vid att hela tiden röra sig vidare.
SKÄRMEN SOM LÖSNING – OCH ALLIANS
Ett ökande mönster är att vi reglerar känslor och relationer med skärmar och mindre med social närvaro eller förpliktelser. Ett exempel: Du har hämtat barnen från förskolan. De är kinkiga och trötta. Du skulle behöva jobba, slutföra e-post. En skärm sätts på, ett barnprogram rullar. Lugnet infinner sig och situationen är löst. Du kan fortsätta att kolla dina mejl. Barnen får sitt, den vuxne får utrymme – en tyst allians, skärmen som barnvakt. Det blir mindre skrik från barnen, inte lika många krav att ta itu med, men också mindre kontakt. Intressant nog har Folkhälsomyndigheten i Sverige sedan juni 2026 särskilda rekommendationer till föräldrar om den egna skärmanvändningen, dvs. lägg undan mobilen när du är med ditt barn. Orsaken – det kan försämra samspelet med barnet och göra det svårare att uppmärksamma barnets behov.
Vi löser alltså något för stunden, och går samtidigt miste om något. Gradvis vänjer vi oss vid att obehag eller rastlöshet kan avledas. Men erfarenheter i livet som ska tas omhand, behöver något annat än distraktion och yttre stimulans. De behöver tid, närvaro och möjlighet att formas och landa i vad de betyder för oss. Det kräver en stilla stund, och att vi låter tankarna vandra.
FRAGMENTEN FÅR LEVA SITT EGET LIV
Både CPA och meditation kan upplevas som fragmenterade. I båda uppträder tankar, bilder och associationer i lösryckt form. Men fragmenteringen är av olika slag. I CPA kommer fragmenten främst utifrån och avlöser varandra innan de hinner fördjupas och förstås. I Acem Meditation kommer de inifrån, som psykologiska rester, och är uttryck för bearbetande processer som redan finns i sinnet.
Fragmenten kan i båda fallen visa sig ha ett inre samband, de hänger ihop, men i CPA får de inte tid att utvecklas och integreras så att sambandet exponeras. I Acem Meditation får de vistas i ett klimat av ledighet och en uppmärksamhet som inkluderar, utan att vi behöver förstå eller göra något med dem. Något tar form, en spontan bearbetning sker och det som verkade disparat kan visa sig höra samman. Vi får en helhet.
Acem Meditation är alltså en stillsam men tydlig motrörelse mot "upptagen-kulturen" eller CPA. Hållningen är vilande, ledig och öppen. Där CPA är beredskap och en orientering mot nästa intryck, har Acem Meditation en inåtrörelse mot inre förankring och återhämtning. Här behöver uppmärksamheten inte prestera, i stället övar vi oss i avspänd uppmärksamhet mot det som rör sig i vårt sinne. Resultatet är att vi står stadigare och tryggare i sammanhang som rör vårt dagliga liv.
TANKEVANDRING
När metodljudet upprepas med ledighet aktiverar vi mer av våra inre processer. Tankar, minnen och intryck kommer och går i sinnet, delvis i ny form och med nya kopplingar. Det som först framträder fragmentariskt kan gradvis fördjupas och finna en plats. Liknande processer pågår i dröm, sömn och i förtroliga samtal där tankar får utvecklas fritt.
Länge betraktades tankevandring som en distraktion eller brist på fokus. Men modern forskning pekar på att den typen av aktivitet är central för bearbetning av erfarenheter och känslor, och för hur de integreras i en förståelse av oss själva och vår verklighet.
Den tankevandring som får utrymme i Acem Meditation kan kopplas till hjärnans Default Mode Network (DMN), som är särskilt aktivt när vi inte är upptagna av yttre uppgifter. DMN förknippas med självreflektion, bearbetning av minnen och förmågan att skapa sammanhang. Nätverket aktiveras också när vi vilar, dagdrömmer eller låter tankarna röra sig fritt.
MEDITATION I APPARNAS TID
Snabbmeditationer via appar, ofta guidade, är för många en första kontakt med meditation. De bygger ofta på att uppmärksamheten riktas mot ett särskilt fokus: andningen, kroppen eller ett mentalt tillstånd. Det är korta övningar för återhämtning eller bättre koncentration, som kan ge viss hjälp i stunden. Samtidigt följer de samma logik som den digitala kulturen: uppmärksamheten leds under några minuter och förs sedan vidare in i nya flöden och impulser. Mindfulness-tekniker betonar ofta vaksamhet och kontroll av uppmärksamheten.
I Acem Meditation ska, som vi sett, uppmärksamheten inte styras utan hållas så öppen som möjligt för det som måtte röra sig i oss.
STILLHETEN SOM MOTKRAFT
När uppmärksamheten ständigt tas i anspråk i vår vardag, ger Acem Meditation tid för eftertanke och utrymme för erfarenheter att sjunka in, ta form och integreras. Meditationen är en förankringspunkt och en möjlighet att återknyta till oss själva.
I en kultur som ständigt drar uppmärksamheten vidare blir förmågan att stanna kvar i, och låta erfarenheter mogna, en allt viktigare resurs. Meditation och stillhet framstår då inte som en lyx, utan som en nödvändighet. Stillheten blir en motkraft till samtidens digitala kultur – inte genom att stänga världen ute, utan genom att göra ett djupare möte med den möjligt.